Semana 2/14, Día 5 (Viernes, 29 de enero de 2010)

Plan de entrenamiento: 20' (calentamiento) + 2x2.000 + 2x1.000 (rec: 2'y4')

+ 10' (enfriamiento)

Resumen:

Calentamiento	(3,205 km, 00:20:00, 6:14 min/km)
Series	(1,998 km, 00:09:40, 4:50 min/km)
Carrera recuperación	(0,289 km, 00:02:00, 6:55 min/km)
Series	(0,996 km, 00:05:05, 5:06 min/km)
Carrera recuperación	(0,555 km, 00:04:00, 7:12 min/km)
Series	(2,008 km, 00:10:09, 5:03 min/km)
Carrera recuperación	(0,276 km, 00:02:00, 7:15 min/km)
Series	(0,996 km, 00:04:40, 4:41 min/km)
Carrera recuperación	(0,524 km, 00:04:00, 7:38 min/km)
Enfriamiento	(2,058 km, 00:15:00, 7:17 min/km)

Día difícil para correr bajo la lluvia. Siempre he dicho y siempre diré que me encanta llover mientras llueve, pero lo de ayer era otro cantar. Yo para calcular la lluvia caída por metro cuadrado no soy muy bueno pero puedo decir que fue aproximadamente un mogollón a la hora!.

En un principio me tocaba hacer una sesión de cambios de ritmos durante 25' pero como soy un culo inquieto decidí hacer un simulacro de un entrenamiento de Abel Antón cuando ganó el campeonao del mundo Sevilla '99 (3x2000 + 3x1000). Fue un entrenamiento duro porque empecé más fuerte de lo que debía y lo arrastré durante todo el entrenamiento. De todas formas, puedo decir que resulta un entrenamiento interesante porque intercalar una distancia larga con otra corta predispone al cuerpo a tirones más o menos constantes.

Saludos,

Semana 2/14, Día 4 (Martes, 26 de enero de 2010)

Plan de entrenamiento: 60' Carrera Continua.

Resumen:

Carrera continua	(10,3 km, 01:00:06, 5:50 min/km)

"Un día más, un día menos", como decía un profesor de la universidad. En Teoría el martes tocaba hacer cambios de ritmos pero como notaba las piernas cansadas por la paliza del domingo, decidí tomármelo con calma y salir a correr por sensaciones con el único objetivo de sumar kilómetros. Nada preestablecido como ritmos, kilómetros totales o pulsaciones. Simplemente disfrutar de nuestro deporte favorito y de las sensaciones que nos reporta.

Un saludo,

Semana 1/14, Día 3 (Domingo, 24 de enero de 2010)

Plan de entrenamiento: 20' (calentamiento) + 15 km. aprox. en progresión.

Resumen:

Calentamiento	(2,85 km, 00:18:22, 6:27 min/km)
Carrera continua	(5,263 km, 00:31:53, 6:03 min/km)
Carrera continua	(5,322 km, 00:29:32, 5:33 min/km)
Carrera continua	(5,331 km, 00:25:57, 4:52 min/km)
Carrera recuperación	(2,515 km, 00:17:55, 7:07 min/km)

Día estupendo para correr. La temperatura era de unos 11º y teníamos una lluvia fina que no molestaba lo más mínimo. Siempre lo he dicho y lo volveré a decir cuantas veces sea necesario ¡Me encanta correr bajo la lluvia! Y la gente que no lo ha probado que haga un esfuerzo en probarlo.

En el plan que estoy siguiendo estos primeros días marcaba para la sesión de hoy 80' de tirada larga aumentado los ritmos conforme pasaran los kilómetros. Y eso es más o menos lo que ha salido... El primer parcial fue de calentamiento hasta llegar a la ruta que suelo hacer siempre que tengo que rodar mucho. Después tocaba hacer kilómetros. Y por último volver a casa tranquilamente.

Cosas del destino, al configurar el entrenamiento de hoy quise poner que, una vez estuviese metido en faena, me fuera marcando los ritmos para poder controlar mejor la velocidad y no irme a Cuenca, pero no se porque el pulsómetro no hizo ni caso y solo marcaba las pulsaciones y el tiempo total, así que no me quedo otra opción que correr por sensaciones intuyendo los ritmos que iba marcando.

La tirada fue muy buena acabando fuerte y con sensaciones muy positivas. Antes del entrenamiento pensaba que se me iba a hacer duro por tener que ir subiendo ritmos durante mucho tiempo. Pero todo lo contrario, me encontré muy bien y veo más asequible el objetivo de bajar de 01:45:00 en la próxima Media Maratón de Bilbao. Es verdad que ahora tengo las piernas algo cansadas, pero es normal después de meterme 21K entre pierna y pierna.

Saludos,

Semana 1/14, Día 2 (Viernes, 22 de enero de 2010)

Plan de entrenamiento: 40'+ 1 Circuito Oberón + 10’

Resumen:

Carrera continua	(11,0 km, 01:07:10, 6:06 min/km)

Notas: Hoy tocaba hacer 1 Circuito Oberón, pero tras informarme de que se trataba y que había que hacer he decidido suprimirlo del plan y aumentar la tirada.

Como estamos en épocas de exámenes, decidí a última hora dejar el entrenamiento programado para el jueves para el día siguiente, es decir, para el viernes. Esta semana me queda por hacer una tirada larga en progresivo que la realizaré el domingo por la tarde.

En este entrenamiento tendría que haber hecho el famoso "Circuito Oberón", y de hecho ya tenia localizada una recta de 100m dentro del recorrido que suelo hacer en la que no pasa mucha gente y podía realizar los ejercicios sin problemas, pero cuando empecé a ver los ejercicios a realizar en dicho circuito, decidí desechar la idea de intentar probar cosas nuevas. En un principio creía que era algo parecido a lo que se denomina Técnica de Carrera, pero ni por asomo! Se trata de realizar ejercicios de piernas (viables a simple vista) con ejercicios de tronco superior donde se incluyen fondos o abdominales. Sabiendo que realizar esos ejercicios en suelo duro iba a doler mucho decidí eliminarlo del plan y aumentar la tirada. Si algún día me veo con ganas haré algo similar en casa donde la colchoneta será más cómoda.

Respecto al entrenamiento se trataba de hacer una tirada de 45/50min. sin forzar mucho la maquina. Aunque es algo que me cuesta mucho porque creo que mi corazón se revoluciona con suma facilidad logré (más o menos) mantener las pulsaciones por debajo de 165 dándome una media de 158 a un ritmo de 06:00min/km. Los últimos dos kilómetros (el parcial que se marca en la gráfica desde el 1 hasta el 2) fueron un suplemento que hice para volver a calibrar el pulsómetro, aunque por los resultados que me dieron está bastante bien calibrado.

Simplemente añadir que en siguientes gráficas intentaré que se vean mejor los ritmos, que parece que están muy juntos unos de otros.

Saludos,

P.D.: Suerte a los runners de Canarias para el Maratón (o Media) que tienen mañana.

Semana 1/14, Día 1 (Martes, 19 de enero de 2010)

Plan de entrenamiento: 20’ + 3×2.000 (rec: 2’) + 10’


Resumen:

Calentamiento	(3,39 km, 00:20:00, 5:54 min/km)
Series	(1,997 km, 00:09:38, 4:49 min/km)
Carrera recuperación	(0,314 km, 00:02:00, 6:22 min/km)
Series	(1,998 km, 00:09:16, 4:38 min/km)
Carrera recuperación	(0,293 km, 00:02:00, 6:50 min/km)
Series	(1,996 km, 00:08:54, 4:28 min/km)
Carrera recuperación	(0,303 km, 00:02:00, 6:36 min/km)
Enfriamiento	(1,536 km, 00:10:00, 6:31 min/km)
Descanso
Carrera continua	(3,073 km, 00:19:01, 6:11 min/km)

Notas: Después de realizar el entrenamiento me he tomado un pequeño descanso para hidratarme (y recuperar fuerzas) y después Carrera Continua hasta llegar a casa, donde he terminado con Estiramientos + Abdominales (3×15) + Lumbares (2×10).

Primera sesión del "Plan" para intentar bajar de 01:45:00 en la próxima Media Maratón de Bilbao. Como siempre me pasa, todas las sesiones en las que haya que realizar series no son de mi agrado... pero el que algo quiere, algo le cuesta.

La nueva herramienta de la dispongo (Polar400sd) me está facilitando mucho las cosas. La primera de ellas es la posibilidad de poder crear el entrenamiento en el ordenador, mediante el software Polar ProTrainer 5, para "subirlo" al pulsómetro y no tener que estar pendiente de nada durante el entreno. La segunda es el sensor de velocidad que viene incluido y con el que ya no tendré que estar calculando las distancias de cada sesión... aunque ayer lo calibré en una distancia de 1000m, un día de estos tendré que hacer una mayor distancia para que la calibración sea lo más perfecta posible.

En lo que al entrenamiento en si se refiere, como he comentado más arriba las sensaciones que me dejan las series de 2000m casi nunca son buenas. De hecho, como anécdota decir que tengo unos 3 kilómetros desde donde hago los rodajes hasta mi casa y esta vez, sin que sirva de precedente, tuve que parar unos minutos para reponer fuerzas antes de volver a casa.

Después de haber pasado unas horas desde el entrenamiento, en frió y con los datos iluminando mi cara tengo que decir que estoy contento (o muy contento) con lo que salio ayer. El objetivo era hacer 3 series de 2000 empezando en 09:40 y acabando en 09:00 y me salio casi clavado... Creo que si lo intento hacer mejor no me sale!

Saludos, 

XV. Las Arenas - Bilbao

Fecha: 27 de Diciembre.
Localidad: Las Arenas - Bilbao.
Organiza: Club BHM. 
Lugar de salida: C\ Eduardo Coste (a la altura del Puente Colgante).
Lugar de meta: Paseo de Uribitarte (frente al ayuntamiento).
Circuito: Asfalto.
Horario y Distancia: A las 10:30 sobre una distancia de 11.836 m.
Participación estimada: 1.622 participantes.

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He tardado más de la cuenta en hacer la crónica de esta carrera que se disputó a finales del año pasado. La web de BHM, organizador del evento, estaba inoperativa desde hace tiempo y esperaba a que se restableciera su operatividad para conseguir el tiempo oficial de la carrera. Tras más de 1 mes sin funcionar la web me enteró que se han "trasladado" a otro dominio.

La carrera, una de las más importantes en Bizkaia y en Euskadi, fue muy bonita ya que casi todo el recorrido transcurre a la par de la ria de Bilbao. Además, la climatología acompaño durante toda la jornada y la llegada estaba repleta de gente gracias a la idea de la organización de hacer una carrera Txiki antes de la absoluta para atraer más gente.

Físicamente me encontré muy bien y pude lograr el objetivo que tenia pensado (bajar de 05:00 min/km.) sin ninguna mala sensación durante todo la carrera. Toda la carrera fui a un ritmo "tranquilo" sin machacar la maquinaria consciente que 4 días después tenía la San Silvestre. Cuando entrábamos en Bilbao y tenia "dominado mentalmente" lo que faltaba de carrera apreté sabiendo que ritmo era el idóneo para no romper antes de tiempo. 


Clasificación:
1. LOVAJARI, ABDELFETTAH - 00:38:08 (03:13 min/km.)
2. BENSAID, DRISS - 00:38:16 (03:14 min/km.)
3. AIT DOUIDA, REDA - 00:38:20 (03:14 min/km.)
...
909. TERRÓN SÁNCHEZ, JAVIER - 00:58:47 (04:58 min/km.)

Nuevas zapatillas, nuevo pulsómetro, nuevos retos

Y es que en esta semana han llegado los Reyes Magos a mi casa. Los pobres no están en forma y les ha costado mucho llegar hasta mi casa.

Zapatillas: Asics Gel - 1150:

Zapatilla para entreno para pronadores (en mi caso poco pronador), muy apta para carreras de larga distancia como media maratón y maratón, siempre que no seas muy rápido. Muy parecidas a las Diadora que tenia antes pero que con el paso del tiempo y, sobre todo, las últimas carreras, han empezado a perder efectividad.

Más información: Asics

Pulsometro RS400sd + Polar G1 GPS

La versión más completo de pulsómetros Polar para un corredor popular. Mide distancias, tiempos y ritmos gracias al sensor de running Polar S1. Además, como los demás pulsometros, mide nuestra frecuencia cardiaca. Se pueden añadir ejercicios personalizados gracias al Software Polar ProTrainer 5 y transferir todos los ejercicios al ordenador para tener un control más exhaustivo.

Más información: RS400sd y Sensor GPS G1

Objetivos para 2010:

- Por un lado quiero aumentar los kilómetros semanales de una forma u otra. Es algo muy difícil porque entre los estudios, el trabajo de los fines de semana y la natación tengo que buscar algún hueco para poder meter 4 sesiones por semana. En caso de que sea imposible, intentaré hacer una ensalada mixta de tres ingredientes en vez de cuatro, con las diferentes recetas que proponen.

- Aumentar el ritmo, sobre todo de cara a distancias de 10K. Gracias a las últimas carreras, me veo capacitado para poder marcar un sub45 en 10K, algo que ha día de hoy todavía no he logrado. Para ello, en los entrenamientos los ritmos de entrenamiento en Carrera Continua pasarán de ser 05:50-06:00 a 05:40-05:50. Las series, como es natural, también serán un poco más duras.

- Correr la Media Marathon de Bilbao. Aunque este objetivo no depende (en parte) de mí, es algo que tengo en mente. Si tengo la oportunidad de correr quiero bajar de 01:45:00, una marca que, a día de hoy, me parece lejana pero no imposible. Si tengo la mala suerte de no poder correrla, buscaré una Media en otro lugar de España cuando me sea posible.

- Correr mi primer maratón. Como todos los locos del asfalto, tarde o temprano queremos enfrentarnos a esta distancia tan temible para los novatos. Este año quiero enfrentarme a ella, posiblemente en el último cuatrimestre del año en la Bilbao Night Marathon, con garantías de terminarla sin desfallecer. Aunque todavía no tengo una marca accesible en la cabeza, creo que bajar de 04:30:00 sería un logro, aunque vuelvo a decir que solo con terminar (sin importar el tiempo) será un logro más que suficiente.

Saludos, 

XI. San Antontxu Herri Krosa Mungia

Fecha: 10 de Enero de 2010. 
Organiza: Ayuntamiento de Mungia y Mungia Atletismo Taldea. 
Lugar de salida: Frente al Polideportivo de Mungia. 
Lugar de meta: el mismo. 
Circuito: Asfalto. 
Horario y Distancia: a las 11:00 sobre una distancia de 10.950m. 
Participación estimada: desconocido.

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Última carrera antes de la preparación especifica de la Media Maratón de Bilbao con el objetivo de bajar de 01:45:00. Además, será la última hasta dentro de mucho tiempo (espero correr la Media en Abril) porque vuelvo a la rutina de trabajas las mañanas de los fines de semana.

Amanecio pronto para mí esa mañana porque tenia que desplazarme hasta Mungia para hacer la inscripción previa a la carrera. Como soy de las personas que le gustan llegar pronto a los sitios, a eso de las 09:30 ya estaba facilitando mis datos para la inscripción.

Faltaba 1 hora y media y el frió era "aterrador" (no llegaríamos a los 5º), así que decidí dejarme envolver con el calor del coche mientras echaba un vistazo a las noticias de la prensa. Al cabo de una hora (falta menos de 30 minutos para la carrera) decido ir a mear (es ritual previo al calentamiento en las carreras) y empezar el calentamiento previo y.... Sorpresa! Escucho por megafonia que se retrasa 30 minutos la carrera por la climatología y el hielo que hay en las calzadas (hay que reconocer a la organización el gran acierto al retrasar la carrera porque las calles en ese momento no estaban para muchas tonterías). Así que tengo 1 hora para calentar, hacer todo tipo de estiramiento y cualquier otra memez... y el resumen fue: mucho frio, un par de sustos por el hielo y un calentamiento muuuy largo.

La carrera transcurrio por Mungia y por los exteriores, teniendo que dar 2 vueltas al circutio. A la hora de ir por la carretera también circulaban los coches y había que tener un poco de cuidado, pero teníamos reservado un carril solo para nosotros con lo que realmente no había mucho peligro.

Durante la carrera tuve la suerte de encontrarme con una "liebres" que (siempre) van más rápidas que tú, pero que al pasarte decides agarrarte a su cola aunque desfallezcas en el intento. Eso me paso en torno al Kilómetro 5, donde iba marcando unos parciales de 05:00 clavados el kilómetro. Después...bastante tuve con aguantar el ritmo del compañero como para fijarme en los parciales que iba haciendo. Al final, el tiempo empleado para una distancia de 10950m fue de 52:41, lo que hace una media de 04:49 minutos por kilómetro. 

Como conclusión, y a modo de subirme la moral, decir que hace dos semanas en la San Silvestre  de Rekalde marcaba la misma media por kilómetro pero solo eran 7 kilómetros y, esta vez con 4 kilómetros más he logrado seguir en los mismos ritmos.

Saludos, 

Errekaldeko VIII. San Silvestre Ipar Krossa 2009

Fecha: 31 de Diciembre. 
Organiza: Sociedad Deportiva Korrikazaleak. 
Lugar de salida: C/ Gordóniz 66. 
Lugar de meta: Plaza de Rekalde. 
Circuito: Asfalto. 
Horario y Distancia: A las 17.00 sobre una distancia de 6715m. 
Participación estimada: 900 participantes.
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Ultima carrera del calendario 2009 para la inmensa mayoría de corredores en toda España.

La tarde se presentó muy desapacible con lluvias intermitentes hasta 15 minutos antes de correr. Cuando parecía que el tiempo nos iba a dar un respiro en la carrera, fue dar el pistoletazo de salida y empezar a llover con gran intensidad (en algunos momentos granizar) y un viento insoportable. Durante los dos primeros kilómetros la lluvia no dio tregua y descargó toda su furia contra los pobres corredores que estábamos allí. A partir del kilómetro 3 la cosa se calmó y nos dejó terminar la carrera sin mojarnos mucho más.

El tiempo total (según el pulsómetro) fue de 00:32:25 lo que hace una media 04:50 min/km. Pero si analizamos la carrera detenidamente el resultado es mucho mejor... y lo explico.

En el primer kilómetro el tiempo marcado fue de 06:00, un tiempo muy lento debido a la gran cantidad de corredores que estábamos intentando correr en calles muy estrechas, lo que hacia muy difícil poder ir más rápido. El segundo kilómetro lo hice en 05:40, había menos gente y se podía correr más rápido pero entre lo que llovía y los charcos que se formaron había que tener especial cuidado en no pisar donde no debías. A partir del tercer kilómetro apreté hasta el final de la carrera sin prestarle demasiada atención al pulsómetro.  Por lo tanto, teniendo los nuevos datos, se puede decir que hice los últimos 4715m. en un tiempo de 00:20:45, lo que hace una media de 04:24min/km. Tiempazo que no podía imaginarme poder hacer antes de la carrera.

Clasificación
1. Josu Amutio
2. Jon salvador
3. Ander Martín
....
Javier Terrón Sánchez - 32'25''